Похудение и спорт.

Похудение и спорт. Нужно ли заниматься спортом при похудении? Многих интересует этот вопрос. Эта статья поможет разобраться в этом важном вопросе.

 Многие просто  мечтают похудеть без мучительных занятий спортом. И поэтому они выискивают в интернете коучей ,у которых так и написано — без изнурительных занятий спортом. Заплатив деньги, записываются к ним на курсы и потом , когда коучи предлагают им комплексы упражнений, очень возмущаются — вы же говорили без занятий спортом. Поэтому рекомендую внимательно читать нотации к предложениям коучей. Вы выделили самое главное для себя — без занятий спортом. А ведь главное слово в этом предложении — Без изнурительных. Спорт нужен при похудении, зачем и какие нагрузки должны быть — обо всем об этом читаем в статье.

Зачем спорт при похудении?

Похудение возможно в двух случаях. Первый — это резкое урезание рациона питания. Ограничиваемся примерно до 600 — 800 ккал. Но от такого питания может развиться депрессия, нехватка эндорфинов и это чревато срывами. Второй. Питание ограничиваем до 1200 — 1300 ккал. Оно уже будет разнообразным и иногда можно даже порадовать себя какой-нибудь вкусняшкой.  Организм очень хорошо адаптируется к этому режиму. У нас снижается температура тела, обмен веществ и функция щитовидной железы. Мы стараемся меньше есть, а организм в свою очередь старается меньше тратить и вот тут-то и возникает эффект плато.  Вес постепенно уменьшается, уменьшается и падение веса.  Человек выходит на прямую когда вес стоит. И дальше, что ты не делай, как ты не сокращай рацион питания все равно обмен веществ уменьшился и поднять его очень сложно. 

Диетологи долго думали и бились над вопросом каким образом сделать так, чтобы рацион питания был богатым, но в то же время он не переходит бы в ту грань организма адаптации. Нужно заставить организм ускорить обмен веществ и идеальными в этом случае оказались физические нагрузки, одним словом — спорт. Потому что когда человек двигается он никогда не превращается в инертную массу, организм не засыпает. Т.е. если человек двигается то запускаются два больших козыря — сжигаются дополнительные калории и второй — это организм постоянно стимулируется спортом. Значит организм не может перейти в состояние адаптации.

Виды нагрузок

Но ведь существуют различные виды физической активности, такие, например, как бассейн, беговая дорожка, силовые тренажеры. Что выбрать ? Поговорим поподробнее. Если взять физические нагрузки, то их можно разделить условно на три пункта.

1 пункт — это силовые нагрузки, задачей которой является набрать мышечную массу.

2 пункт — это аэробные нагрузки, задачей которой является сжигать жировую массу.

3 пункт — это нагрузки на вытяжения.  Это — йога, пилатес и т.д.

И только один вид нагрузки, как мы видим, помогает сжигать жир — аэробные. В питании мы можем позволить себе некоторые отступления, потому что мы понимаем что строим систему. И если человек питается в систематическом режиме и он один раз нарушает этот режим ничего страшного не происходит, потому что один случай не ломает всю систему. А вот в отношении физической нагрузки все наоборот — один случай ломает всю систему. И организм моментально запоминает что мы где-то дали поблажку.  Многие, кто занимается аэробными нагрузками, знают что если хоть один день не заниматься, то потом эти нагрузки будут даваться вам очень тяжело.

Как применять?

Теперь мы знаем какой спорт при похудении нам нужен. А как применять? Аэробные нагрузки очень часто путают с кардио. Кардио нагрузки предусматривают сердечно-сосудистой систему.  И тут важна частота пульса, потому что пульсовая волна, разогнанная до определенного параметра гарантирует то что идёт стимуляция сердечно-сосудистой системы.  А аэробная отличается в основе. Аэро — воздух, даже из названия мы видим что говорится тут о другом. Поэтому здесь правило номер один — мы не задыхаемся, т.е. заниматься спортом нужно в таком темпе чтобы при этом мы могли еще и разговаривать.

Когда говорят что человек должен заниматься кардио нагрузками и частота пульса должна быть 140 ударов в минуту, то это нереально.  Если человек полный (весит 150 — 160 кг) и начинает ходить на беговой дорожке, то у него пульс однозначно выскакивает за эти пределы буквально через 5 — 7 минут. И это опасно, т.к. может появиться аритмия. Поэтому таким людям кардио противопоказаны, пока они не похудеют. И здесь можно порекомендовать просто ходьбу.

Часто можно услышать от человека — да я много двигаюсь, на работе постоянно в движении, практически не сижу. А если вам повесить шагомер? И измерить количество шагов? И тут выясняется что прошел человек всего 2 тысячи шагов, а это меньше километра. Человек должен ходить за день не менее 8 тысяч шагов, иначе ходьба неэффективна.  Идеально конечно было бы 12 — 14 тысяч шагов. Сейчас многие ходят в спортзал и именно там занимаются ходьбой на беговой дорожке. Дам таким подсказку, как не выходить за пределы аэро нагрузки.

 Ставим минимальную скорость (3-5), как простая ходьба, не должно быть никакого бега. Потому что при беге возникает фаза полета, когда обе ноги отрываются от пола и при погружении давление на одну ногу увеличивается в 10 раз. Идёт очень большая нагрузка на позвоночник, а у людей с большим весом и так уже существует колоссальная нагрузка. Поэтому есть возможность получить грыжи на позвоночнике. Поэтому и выставляем небольшую скорость на беговой дорожке, а нагрузку регулируем подъемом дорожки (выше, ниже). Смотрим чтобы нам было комфортно дышать.

Для тех, кто имеет небольшой запас веса можно порекомендовать чередовать спокойные аэробные нагрузки с усиленными. Что это значит? Сначала мы занимаемся так что бы нам не хватало воздуха, потом переходим на спокойный темп. Именно при таких темпах занятий у нас вырабатывается соматотропный гормон, который помогает сжигать жиры.

При занятиях спортом нужно соблюдать правила :

• первое — правильная нагрузка.

• второе — вода. Сколько нужно пить, когда? Ответ прост — столько сколько хочется и когда хочется.  Но вода должна быть постоянно.

• третье — за час до аэробной нагрузки нельзя есть. Потому?  Если мы что-то съедим, то мы будем сжигать не жиры, а глюкозу, которая выделилась на то что мы съели. А кушать можно только через час — полтора после тренировки.

Выводы

Ну, вот теперь мы знаем какие нагрузки нам нужны, чтобы похудеть. Даже после похудения нужно заниматься спортом. Почему? Ответ прост — здоровье и кожа. Мы же не хотим видеть на себе обвисшей кожи? Так что поднимаемся с диванов и на прогулку.

НО, как всегда есть одно НО. Если вы надеетесь похудеть только при помощи спорта, должна вас разочаровать — вы не похудеете. Должен соблюдаться уровень белков, жиров и углеводов, который для каждого человека свой. Многие еще говорят о дефиците калорий. Да, если вы тратите калорий больше чем принимаете. Но эта тема уже другой статьи.